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"Através de três métodos podemos aprender a sabedoria: primeiro, por reflexão, que é mais nobre, o segundo, por imitação, que é mais fácil, e terceiro, por experiência, que é a mais dolorosa." Confúcio

domingo, 2 de outubro de 2011

Treino do sábado!

Tendo nossos atletas rumo a maratona do porto e ao trail k42 o treino deste sabado foram 10km com muita subida e finalizado com uma aula de alongamento puxado pela fisioterapeuta Meire.









terça-feira, 13 de setembro de 2011

Antes, durante e depois do treino, o que comer???

Nutrição óptima

A alimentação é um dos factores com maior influência no seu rendimento na corrida, ainda que nem sempre o sinta. O que come e bebe determina os níveis de energia mas também tem uma palavra a dizer nos processos de recuperação e adaptação do corpo ao esforço. O que come antes e depois do treino, assim como o protocolo de hidratação e/ou nutrição durante o esforço, são cruciais para uma boa performance.
 
Refeição antes do treino

• 1 a 2horas antes

• Pobre em fibra e em gordura para não prejudicar a digestão, evite pão muito escuro, cereais de farelo e comidas pesadas.

• Idealmente deve combinar proteína e hidratos de carbono, a proteína vai ajudar a preservar a massa muscular e os hidratos de carbono são fundamentais para ter energia na corrida.

• Deve evitar produtos açucarados, se abusar do açúcar com o propósito de dar energia vai sentir um verdadeiro desgosto. Quando come algo com muito açúcar, a glicemia sobe em flecha e o corpo responde produzindo insulina, fazendo entrar a glucose toda na célula e assim o deixa em hipoglicemia quando o efeito pretendido era justamente o oposto.

• Se costuma beber ou se quer ter um extra de energia, beba uma chávena de café nesta refeição. A cafeína ajuda na concentração e melhora a vontade de treinar, além de promover a oxidação da gordura como fonte de energia.

• Não abuse da fruta, a frutose não é directamente utilizada como fonte de energia e de pouco vai servir como combustível no exercício. A única excepção é a fruta rica em glucose ou amido como os figos e a banana, respectivamente.

• Evite o leite, mais vale prevenir que remediar uma dor de burro ou uma náusea constante durante o esforço, se tolerar bem os lácteos experimente com iogurte.
 
Sugestões base

• Sandes de queijo flamengo ou fiambre de peru em pão de mistura ou de centeio com uma peça de fruta ou um sumo natural.

• Flocos de aveia cozidos com banana, canela e mel,  e como fonte proteica pode utilizar um concentrado de proteína whey ou iogurte, ou ainda queijo fresco batido (fromage blanc).
 
Durante o treino

• Beba 50-100ml de líquidos cada 30-45 minutos, conforme o clima, se estiver muito calor pondere uma bebida de electrólitos mesmo que mais diluída que o habitual;

• Se o treino dura mais de 1h30, ingira hidratos de carbono na forma de gel ou cubo de marmelada. Um gel ou um cubo têm cerca de 20-25g de hidratos de carbono, uma unidade cada 60 minutos deve ser o suficiente para manter a glicemia estável.

 
Sugestão

Por exemplo numa maratona, os abastecimentos decorrem a cada 5km (~30min), pode alternar isotónico com água e banana ou água e marmelada ou água e gel.
 
Depois do treino

• Combine proteína e hidratos de carbono, ou pelo menos aminácidos de cadeia ramificada e hidratos de carbono, esta parceria já demonstrou inúmeras vantagens na recuperação muscular e fisiológica do esforço.

• As dosagens recomendadas rondam os 5-10g de BCAAs para 0,5 a 1g de hidratos de carbono por kg de peso, se preferir proteína inclua na proporção de 1:3 em relação aos hidratos de carbono.

• Se tem dificuldades em comer na primeira hora depois de treinar, prefira um batido que inclua tudo como uma bebida isotónica que tenha BCAAs ou combine proteína de soro de leite e banana como fonte de hidratos ou ainda cubos de marmelada, cereais tipo corn flakes ou pão branco.

• Mas se tem fome e quer saltar directamente para o almoço ou jantar, não negligencie a hidratação bebendo 250-300ml de bebida isotónica na primeira meia-hora em pequenas quantidades e depois faça uma refeição fácil de digerir com peixe ou carnes magras e arroz branco ou puré de batata.
 
Sugestão:

• Batidos como o Gold Nutrition Fast Recovery já têm tudo, e só misturar em água e beber.

• Batido de whey dissolvido em água + fonte de hidratos de carbono. Por exemplo 1 doseador de whey (28g) em água e 2 bananas fornecem-lhe cerca de 25g de proteína e 60g de hidratos de carbono.

• Se for para uma refeição completa pode optar por 100-120g peru, frango ou peixe magro com 1 batata doce ou 3 batatas médias ou ainda umas 8 colheres de sopa de arroz branco. Terá cerca de 21g de proteína para 60g de hidratos de carbono fáceis de digerir.
 
Brevemente falaremos de outros cuidados a ter na alimentação diariamente.
 Por Filipa Vicente

segunda-feira, 12 de setembro de 2011

Parabéns aos atletas !!

Bom dia a todos,
 
Geralmente envio os emails em nome da nossa Equipe Técnica, Meire, Janaina e Robson, mas hoje vou pedir permissão a eles para enviar esse email em meu nome, e dizer que o final de semana foi incrivel, estou muito feliz com a prestação de todos, ver a Meire subindo ao Pódio no sabado e o Bomtempo fazer uma prova impecavel no domingo, prova essa que foi muito dura, foi a maior recompensa que eu poderia ter como técnico.
 
Sem falar no Paulo Sousa que fez a Meia Maratona de São João das Lampas no sabado, uma prova recheada de subidas, e em todos os outros resultados que vcs estão tendo, é impressionante, e não estou somente a falar em resultados em provas, o que vcs tem feito nos treinos é de louvar, a cada treino os tempos estão baixando e as distancias aumentando.
 
E o principal é a grande conquista de qualidade de vida que estão alcançando, quando eu falo que somos uma grande familia é pq realmente sinto isso, pois todos vcs acreditaram no nosso trabalho e nos receberam de braços abertos, e isso vou agradecer e levar para sempre, podem contar com um companheiro de corrida a qualquer hora, sei que vou ter que começar a treinar mais a sério para poder tentar acompanhar meus atletas, mas vou tentar.
 
Um grande abraço a todos dessa grande familia e muito obrigado.
 
António Nascimento (Director Técnico)

segunda-feira, 5 de setembro de 2011

PILATES

PILATES PARA ATLETA
 
 
Há vários preparadores físicos já utilizando o método Pilates como parte do treinamento para optimizar os resultados de performance, prevenir lesões ou até mesmo para reabilitar seus atletas. 
 
Além disto o Pilates proporciona EQUILÍBRIO MUSCULAR, CONSCIÊNCIA CORPORAL e reeduca a respiração beneficiando a performance do atleta, minimizando gestos compensatórios responsáveis pela maioria das lesões.
 
CORE E O PILATES
 
O método Pilates baseia-se no fortalecimento da parte central do corpo - CORE ( musculatura abdominal superficial e profunda, musculatura lombar, soalho pélvico, cintura pélvica ), grupamentos musculares que são responsáveis pela estabilização do corpo, movimentos equilibrados e absorção de impacto.
 
De acordo com a especificidade do desporto e a individualidade do atleta, os movimentos partem do CORE, reproduzindo movimentos do desporto em questão, através do método Pilates, é possível optimizar a qualidade da execução do gesto desportivo.
 
 
O QUE É O PILATES?
 
É um método que envolve de forma balanceada a força e flexibilidade através de exercícios que exigem estabilidade durante a execução prezando a qualidade do movimento, ligando a mente ao corpo de forma à proporcionar uma nova consciência corporal.
Diferenciando-se por alcançar o objectivo de cada aluno através da força central do corpo ( CORE ), na consciência corporal e no equilíbrio muscular, diminuindo a sobrecarga articular e muscular, prevenindo lesões.
 
 
BENEFÍCIOS DO PILATES
 
* FORTALECER MÚSCULOS DO CORE
 
* AQUICISÃO DE PADRÕES EFICIENTES E ECONÓMICOS DE MOVIMENTOS
 
*REDUÇÃO DE TENSÃO E DE STRESS
 
*ALINHAMENTO CORPORAL
 
*FORTALECIMENTO E FLEXIBILIDADE DA COLUNA VERTEBRAL
 
*RECUPERAÇÃO DE LESÕES
 
*AUMENTO DA COORDENAÇÃO NEURMUSCULAR
 
*EQUILÍBRIO MUSCULAR
 
*COMPLEMENTANDO O TREINAMENTO DESPORTIVO ( POTÊNCIA AOS RESULTADOS E PREVENÇÃO DE LESÕES )
 
*ESTIMULA RESPIRAÇÃO DE FORMA ADEQUADA
 
*ESTIMULA A PERCEPÇÃO DO CORPO E MENTE
 
* ALONGA E FORTALECE A MUSCULATURA.
 

terça-feira, 23 de agosto de 2011

As "ites" da nossa vida!!!

  Lesões Inflamatórias de sobrecarga

O sufixo " ite" risonha inflamação. As inflamações resultam geralmente de uma sobrecarga de determinadas estruturas orgânicas, ocasinadas pela repetição esteriotipada do gesto desportivo, acompanhada ou não de incorrerão ou anomalia do mesmo.

Podem ocorrer nos tendões ( tendinites ), músculos ( miosites ), bolsas cerosas ( bursites), perióstios ( periostítes ) e outras.

Ou seja...terminando em ITE falamos de inflamação!!!


Estas lesões inflamatórias podem ser agudas, crônicas ou crônicas agudizadas. O seu diagnostico e tratamento na fase inicial ( aguda ) é fundamental, pois a sua evolução para a cronicidade ocasiona muitos problemas para o atleta. Chegando por vezes o necessidade de abandono da actividade desportiva.

Manifestam-se por dor inicialmente apenas na fase inicial do treino. Pouco depois a dor aparece durante todo o treino, e por fim, mesmo em repouso. Surge edema, calor e vermelhidão no local da dor, definindo assim o quadro completo da inflamação. Existe igualmente a dor a palpação da estrutura lesada.

Como por exemplo uma tendinite aguda no tendão de Aquiles manifesta-se por dor intensa no tendão que impossibilita o treino e dificulta a marcha, acompanhada de edema, calor e vermelhidão no tendão.



Se o atleta consultar um médico de imediato e seguir com todo rigor o tratamento prescrito tem grande probabilidade de atingir a cura total. O tratamento terá de passar por um repouso daquela região anatómica, o que não quer dizer que o atleta não possa fazer natação, por exemplo, de modo a preservar a sua condição física, e pela prescrição de terapêutica medicamentosa e do foro da medicina física e de reabilitação. Torna-se fundamental eliminar ou controlar todos os factores de risco envolvidos na causa da tendinite, o que por vezes não é uma tarefa fácil. Se o atleta não cumprir com rigor os tratamentos prescritos, se retornar precocemente a actividade desportiva ou se não eliminar ou controlar todos os factores de risco envolvidos na causa da lesão, esta terá tendência a recidivar sobre a forma de outra tendinite aguda.

A ocorrência de diversas episódios agudos no mesmo tendão conduzirão à cronicidade da lesão.

Na tendinite crónica o tendão já nunca consegue voltar a sua estrutura histológica habitual, pos aparecem focos de fibrosa e de calcificação no seu interior o que o fragiliza e predispõe para a rutura total ou parcial.

A tendinite crónica manifesta-se da mesma forma da aguda mas de uma forma muito menos exuberante. O tendão dói de manhã ao sair da cama mas geralmente permite o treino e esta ligeiramente edemaciado, ficando quente e mais edemaciado após o treino ou competição, sintomas e sinais revestem após a crioterapia e repouso.

Em cima de uma tendinite crónica pode sempre enxertar-se uma tendinite aguda, resultando dessa forma uma tendinite crónica agudizada, que se manifesta de forma idêntica à tendinite aguda.

A cada agudização o tendão vai ficando mais fragilizado e com mais alterações na sua histologia.
A cronicidade de uma lesão desportiva leva a que o atleta nunca mais consiga cumprir com rigor o planeamento de treino idealizado pelo seu treinador pois esta sempre condicionado pela lesão. Deveremos por isso tratar de forma eficaz as fases agudas evitando que as lesões evoluam para a cronicidade. Estas lesões tem uma causa multifactorial, com um contributo muito importante do atleta e do treinador na sua resolução. As considerações que acabamos de fazer relativamente ao tendão aplicam-se às outras estruturas anatómicas onde podem aparecer lesões inflamatórias de sobrecarga.

Após o inicío da sintomtologia, o atleta deverá realizar crioterapia e repouso e consultar rapidamente o seu médico assistente, colaborando com o mesmo no tratamento.

 
Por : Meire Cezário.

FONTE: Prevenção de Lesões no Desporto
Luis Horta. 2010
Texto Editores, Lda.

domingo, 14 de agosto de 2011

Dica do Antonio Nascimento

Queridos amigos, passamos por umas semanas de correria e as visitas ao blog continuam de vento em polpa, por isso vamos correr com tudo isso!

No mês passado o Mestre Antônio Nascimento passou essas dicas para a revista Sport life e não podíamos deixar de passar aqui para os nossos amigos leitores e corredores.

Aí vai a lista de 5 itens que não podemos deixar de ter atenção antes de uma prova.

1)  BUSCAR TODAS AS INFORMAÇÔES POSSIVEIS DO EVENTO A PARTICIPAR.
É muito importante saber que dificuldades vamos encontrar na prova, seja no percurso, numero de inscritos, postos de abastecimento, tipo de piso e segurança durante o evento.

2) CHEGAR A PROVA, EM CIMA DA HORA.
Para muitos pode parecer insignificante, mas o facto de chegarmos ao local antes para poder fazer um aquecimento e principalmente fazer a ultima checagem do equipamento é um dos pontos mais importantes, muitos atletas por estarem atrasados jogam fora meses de treino, por esquecer o chip, dorsal, o material próprio de alimentação, como o seu próprio gel ou as barras energéticas.
Para quem tem a possibilidade o ideal seria chegar um dia antes e assim realmente poder fazer uma grande preparação e aproveitar para descansar bem antes do evento.

3) JANTAR E TOMAR O PEQUENO ALMOÇO DIFERENTE ANTES DA PROVA.
Esse ponto é primordial, pois nos habituamos a comer determinados tipos de alimentos durante as semanas de treinos para a prova, e com isso nosso organismo ao receber alimentos totalmente fora da nossa rotina pode sofrer grande impacto, um exemplo simples é quando vamos para uma prova em outra região ou mesmo Pais, e na noite anterior a prova saimos para jantar.
As tentações de uma culinaria diferente podem ser fatais, ou mesmo no pequeno almoço, quando estamos em um hotel e temos muita coisa diferente, principalmente em relação a muitos alimentos com alto teor de gordura. 

4) ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO DURANTE A PROVA.
É muito importante tomar atenção a esses itens, pois temos manter a mesma rotina dos treinos, cada atleta esta adaptado a algum tipo de gel, barra, frutas, repositores que utiliza durante varios meses antes da prova. E durante o evento tem que manter essa rotina, e evitar comer ou beber alimentos oferecidos pela organização nos postos de abastecimento a quais não estão adaptados. 

5) TÊNIS, ROUPA OU ACESSÓRIOS PARA ESTREAR NA PROVA.
Muitos atletas amadores tem a sua disposição uma enorme oferta de produtos para a corrida, desde tênis, bermuda, t-shirts, cintos, meias e inumeras outras ofertas, e como em varias provas no dia anterior temos a nossa disposição as feiras com os productos de ultima geração, deixamos nos levar pela empolgação e corremos o risco de querer usar a prova como meio de experimentar um novo tênis ou bermuda, o resultado pode ser fatal.
Desde bolhas a assaduras que com certeza vão jogar fora toda a preparação de meses, por isso, nada de arriscar, utilize o que esta adaptado, e para o próximo desfio ai sim utilize os novos brinquedos.

 
COM ESSAS 5 PRECAUÇÕES PODEM TER A CERTEZA QUE VÃO CONSEGUIR REALIZAR UMA GRANDE PROVA, MAS CLARO QUE NADA DISSO VAI AJUDAR SE O PRINCIPAL QUE É O TREINO BEM ORIENTADO POR UM PROFISSIONAL ESPECIALIZADO NÃO TIVER SIDO SEGUIDO COM MUITA DETERMINAÇÃO.

António Nascimento (Director Técnico)

www.personalbody.com

segunda-feira, 25 de julho de 2011

Chá disso...chá daquilo...

Bebida mais consumida depois da água, o chá traz benefícios para o corpo e a mente. Gostoso, saudável, sem gordura nem calorias, é nosso aliado contra os efeitos nocivos dos chamados radicais livres, substâncias associadas a processos degenerativos e ao envelhecimento.
 O chá, portanto, é excelente no dia-a.dia para quem se preocupa com a qualidades de vida.




Os chineses e os japoneses bebem chá quente (de preferência, chá verde) durante as refeições, nunca água gelada ou bebidas geladas. Líquidos gelados durante e após as refeições solidificam os componentes oleosos dos alimentos, retardando a digestão. Reagem com os ácidos digestivos e serão absorvidos pelo intestino mais depressa do que os alimentos sólidos, demarcando o intestino e endurecendo as gorduras, que permanecerão por mais tempo no intestino. Daí o valor de um chá morno ou até água morna depois de uma refeição. Facilita a digestão e amolece as gorduras para serem expelidas mais rapidamente, o que também ajuda no emagrecimento.


Em algumas regiões os chás são bebidos em xícaras (Chávenas) sem pega ( alças) pelas seguintes razões:
  • Se você consegue segurar com as mãos, é porque a temperatura do chá está apropriada para o consumo.
  • Se queimar as mãos e não conseguir segurar é porque pode fazer mal.

Os chás podem ser preparados  de diversas maneiras, algumas já bem conhecidas, outras nem tanto:

Infusão: O método mas conhecido, consiste em colocar água fervendo sobre as ervas, deixando-as em repouso, e abafando-as por cerca de dez minutos para consumi-lo posteriormente.

Decocção: Nesse método, as ervas são colocadas em um container com água fria, e depois são fervidas por cerca de dez minutos. Após esse processo, elas devem ser coadas para consumo.

Maceração: Nesse processo, as ervas ficam de molho na água fria por cerca de doze horas, para que as vitaminas  e os sais minerais sejam preservados.

Cataplasma: As plantas são socadas ate formarem uma papa, para ser colocada na região onde a pessoa está sentindo dor, entre dois panos, frios ou quentes.

Banhos: A hidroterapia difunde muito os banhos de ervas, que sempre apresentam bons resultados paras as pessoas, como relaxamento, por exemplo.



Os chás mais falados e tomados e seus efeitos:

Chá verde - É o queridinho do momento. Desintoxica, acelera o metabolismo, combate o colesterol ruim, melhora o trânsito intestinal e combate os radicais livres. Tome de três a quatro xícaras por dia sem adoçar.

Chá branco - Retirado da mesma planta do chá verde, possui as mesmas propriedades, mas algumas são mais fortes. Combate doenças do coração e câncer.

Camomila - Calmante natural, é excelente para insônia. Indicado também para gases e flatulências.

Hortelã - Previne vermes e relaxa.

Erva-doce - Relaxa e alivia os gases.

Boldo do Chile - Ótimo para azias e mal-estar originados do fígado. Trata enxaquecas, gases e dores de estômago. Favorece a digestão de gorduras.


Guaco - Reduz a tosse.

Alecrim  . Tem uma acção estimulante sobre a digestão e o pâncreas. É excitante, desinfectante e diurético. É bom para a anemia, asma, gripe, reumatismo, dores articulares, falta de apetite e tosse. Estimula a menstruação e expulsão de gases.

Alfazema . Alivia a tosse e bronquite. 

Alho . O chá de alho é óptimo para diabetes, hipertensão arterial, colesterol, gota e constipações.

Avenca . Utilizam-se as folhas em infusão em casos de rouquidão, catarro e tosse.

Erva-cidreira - Combate a dor de cabeça.

Chá de Cene - Laxante poderoso, deve ser utilizado com moderação e prescrição médica, pois, em excesso, resseca as mucosas do organismo e pode causar desidratação.

Carqueja - Diurético, reduz os níveis de açúcar no sangue

Capim-limão - Facilita a digestão e reduz a retenção de líquidos.

Chá mate - É estimulante, pois possui cafeína.

Chá preto - Rico em flavonóides, previne doenças cardíacas.

Gengibre - Estimulante, melhora o ânimo e confere disposição. Tem ação antiinflamatória, sendo utilizado para dores de garganta.

Cavalinhaou equisseto -  É diurético, antiinflamatório, adstringente genito-urinário e evitalizante,além de ter propriedades diuréticas o que ajuda a desintoxicar o corpo.
Canela - Para dores de estômago toma uma infusão de canela. 

Carqueja  - Erva digestiva, indicada para diabéticos, em anemias, reumatismos e doenças venéreas. Melhora a circulação sanguínea, gripes, constipações, enfermidades do baço, bexiga e fígado, cálculos biliares, diarreias, febres e afecções do aparelho urinário.
Cáscara-Sagrada  - É a casca de uma planta americana que exerce uma acção laxativa e restabelece o tónus natural dos intestinos. Indicada para substituir laxantes agressivos que provocam cólicas muito fortes, pois não apresenta a necessidade da utilização contínua e diária.

Castanha da Índia - Auxilia no tratamento e prevenção de varizes e hemorróidas, aumentando a resistência e tonificando as veias e artérias. Proporciona alívio da dor e do cansaço nas pernas. O efeito é percebido 15 a 30 minutos após a ingestão.


Fonte:
                 Tenham uma boa semana!
                     Janaína Grossi