Antes, durante e depois do treino, o que comer???

Nutrição óptima

A alimentação é um dos factores com maior influência no seu rendimento na corrida, ainda que nem sempre o sinta. O que come e bebe determina os níveis de energia mas também tem uma palavra a dizer nos processos de recuperação e adaptação do corpo ao esforço. O que come antes e depois do treino, assim como o protocolo de hidratação e/ou nutrição durante o esforço, são cruciais para uma boa performance.
 
Refeição antes do treino

• 1 a 2horas antes

• Pobre em fibra e em gordura para não prejudicar a digestão, evite pão muito escuro, cereais de farelo e comidas pesadas.

• Idealmente deve combinar proteína e hidratos de carbono, a proteína vai ajudar a preservar a massa muscular e os hidratos de carbono são fundamentais para ter energia na corrida.

• Deve evitar produtos açucarados, se abusar do açúcar com o propósito de dar energia vai sentir um verdadeiro desgosto. Quando come algo com muito açúcar, a glicemia sobe em flecha e o corpo responde produzindo insulina, fazendo entrar a glucose toda na célula e assim o deixa em hipoglicemia quando o efeito pretendido era justamente o oposto.

• Se costuma beber ou se quer ter um extra de energia, beba uma chávena de café nesta refeição. A cafeína ajuda na concentração e melhora a vontade de treinar, além de promover a oxidação da gordura como fonte de energia.

• Não abuse da fruta, a frutose não é directamente utilizada como fonte de energia e de pouco vai servir como combustível no exercício. A única excepção é a fruta rica em glucose ou amido como os figos e a banana, respectivamente.

• Evite o leite, mais vale prevenir que remediar uma dor de burro ou uma náusea constante durante o esforço, se tolerar bem os lácteos experimente com iogurte.
 
Sugestões base

• Sandes de queijo flamengo ou fiambre de peru em pão de mistura ou de centeio com uma peça de fruta ou um sumo natural.

• Flocos de aveia cozidos com banana, canela e mel,  e como fonte proteica pode utilizar um concentrado de proteína whey ou iogurte, ou ainda queijo fresco batido (fromage blanc).
 
Durante o treino

• Beba 50-100ml de líquidos cada 30-45 minutos, conforme o clima, se estiver muito calor pondere uma bebida de electrólitos mesmo que mais diluída que o habitual;

• Se o treino dura mais de 1h30, ingira hidratos de carbono na forma de gel ou cubo de marmelada. Um gel ou um cubo têm cerca de 20-25g de hidratos de carbono, uma unidade cada 60 minutos deve ser o suficiente para manter a glicemia estável.

 
Sugestão

Por exemplo numa maratona, os abastecimentos decorrem a cada 5km (~30min), pode alternar isotónico com água e banana ou água e marmelada ou água e gel.
 
Depois do treino

• Combine proteína e hidratos de carbono, ou pelo menos aminácidos de cadeia ramificada e hidratos de carbono, esta parceria já demonstrou inúmeras vantagens na recuperação muscular e fisiológica do esforço.

• As dosagens recomendadas rondam os 5-10g de BCAAs para 0,5 a 1g de hidratos de carbono por kg de peso, se preferir proteína inclua na proporção de 1:3 em relação aos hidratos de carbono.

• Se tem dificuldades em comer na primeira hora depois de treinar, prefira um batido que inclua tudo como uma bebida isotónica que tenha BCAAs ou combine proteína de soro de leite e banana como fonte de hidratos ou ainda cubos de marmelada, cereais tipo corn flakes ou pão branco.

• Mas se tem fome e quer saltar directamente para o almoço ou jantar, não negligencie a hidratação bebendo 250-300ml de bebida isotónica na primeira meia-hora em pequenas quantidades e depois faça uma refeição fácil de digerir com peixe ou carnes magras e arroz branco ou puré de batata.
 
Sugestão:

• Batidos como o Gold Nutrition Fast Recovery já têm tudo, e só misturar em água e beber.

• Batido de whey dissolvido em água + fonte de hidratos de carbono. Por exemplo 1 doseador de whey (28g) em água e 2 bananas fornecem-lhe cerca de 25g de proteína e 60g de hidratos de carbono.

• Se for para uma refeição completa pode optar por 100-120g peru, frango ou peixe magro com 1 batata doce ou 3 batatas médias ou ainda umas 8 colheres de sopa de arroz branco. Terá cerca de 21g de proteína para 60g de hidratos de carbono fáceis de digerir.
 
Brevemente falaremos de outros cuidados a ter na alimentação diariamente.
 Por Filipa Vicente